Diabetes und Bewegung: So verhindern Sie Unterzuckerungen beim Sport

Warum Sport bei Diabetes so riskant sein kann

Wenn du Diabetes hast, weißt du: Sport kann dein Blutzucker senken - manchmal zu sehr. Ein Wert unter 70 mg/dL ist kein normaler Abfall, sondern eine Unterzuckerung, die Schwindel, Schwitzen, Zittern und sogar Bewusstlosigkeit auslösen kann. Besonders bei Typ-1-Diabetes ist das ein großes Problem. Laut der American Diabetes Association fürchten etwa die Hälfte aller Betroffenen so sehr vor Unterzuckerungen, dass sie ganz auf Sport verzichten. Dabei ist Bewegung einer der wirksamsten Wege, den Blutzucker langfristig zu stabilisieren. Der Schlüssel liegt nicht darin, auf Sport zu verzichten, sondern ihn richtig zu planen.

Wie Sport den Blutzucker senkt - und warum das so lange anhält

Beim Sport nehmen deine Muskeln Glukose auf, ohne dass Insulin dafür nötig ist. Das ist gut - aber es hat einen Haken: Dein Körper bleibt danach empfindlicher für Insulin. Diese erhöhte Sensitivität kann bis zu 72 Stunden anhalten. Das bedeutet: Selbst wenn du morgens trainierst, kann dein Blutzucker abends oder sogar in der Nacht plötzlich abfallen. Das ist kein Zufall. Es ist Physiologie. Und es passiert nicht nur, wenn du hart trainierst. Schon ein 30-minütiger Spaziergang oder eine Runde Radfahren kann ausreichen, wenn dein Insulin auf dem Konto noch aktiv ist.

Was du vor dem Sport checken musst

Bevor du losläufst, solltest du deinen Blutzucker messen. Keine Annahmen. Kein „Ich fühle mich gut“. Ein Wert unter 90 mg/dL ist ein Warnsignal. Ab diesem Punkt brauchst du Kohlenhydrate - und zwar 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht: Bei 70 kg Körpergewicht sind das 35 bis 70 Gramm Kohlenhydrate. Ein Banane, ein Müsliriegel oder 200 ml Apfelsaft reichen dafür. Wenn dein Wert zwischen 90 und 150 mg/dL liegt, solltest du trotzdem 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und: Warte 15 Minuten, bevor du losgehst. Dein Körper braucht Zeit, um die Glukose aufzunehmen.

Insulin auf dem Konto - das ist dein größtes Risiko

Wenn du Insulin spritzt oder pumpst, ist die „Insulin-on-Board“-Berechnung entscheidend. Das ist die Menge an Insulin, die noch aktiv in deinem Körper ist. Ein Wert von 1,2 Einheiten kann sich während des Sports wie 2 bis 3 Einheiten verhalten. Das ist kein Mythos. Das haben klinische Studien der T1D Exchange gezeigt. Deshalb: Bevor du trainierst, schau auf deinen Pumpenbildschirm oder deine Insulin-Bilanz. Wenn du mehr als 1 Einheit aktiv hast, solltest du entweder deine Bolusdosis reduzieren oder deine Basalrate vorübergehend absenken. Die American Diabetes Association empfiehlt für Pumpennutzer eine Reduktion von 50 bis 75 %, beginnend 60 bis 90 Minuten vor dem Sport. Bei Mehrfachspritzern: Reduziere die vorgeschaltete Bolusdosis um 25 bis 50 %.

Welche Art von Sport am sichersten ist

Nicht alle Bewegungen wirken gleich. Aerobic - also Dauerbelastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen - senkt den Blutzucker kontinuierlich. Aber es gibt eine einfache Lösung: Füge kurzfristige, intensive Phasen hinzu. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte: Ein 10-sekündiger Sprint vor oder nach dem Training verhindert den Abfall. Das funktioniert, weil kurze, intensive Belastungen Glukagon und Adrenalin freisetzen - Hormone, die den Blutzucker steigern. Auch Krafttraining ist ein Game-Changer. Wenn du 45 Minuten Krafttraining vor 45 Minuten Ausdauer machst, sinkt dein Blutzucker um 60 mg/dL weniger als ohne Krafttraining. Und das ohne zusätzliche Kohlenhydrate. Circuit-Training hingegen, mit kurzen Pausen, kann riskant sein - es senkt den Blutzucker stark, wenn du nicht aufpasst.

HIIT und Intervalltraining: Die unsichtbare Waffe

High-Intensity Interval Training (HIIT) mit 5 bis 15 Sekunden maximaler Anstrengung ist besonders wirksam. Es hebt den Blutzucker während des Trainings an und schützt sogar bis zu 45 Minuten danach vor einem Absturz. Warum? Weil es die Leber dazu bringt, mehr Glukose freizusetzen. Ein 2019er Studienüberblick zeigte, dass Teilnehmer mit Typ-1-Diabetes nach HIIT deutlich seltener unterzuckerten als nach gleichem Dauerlauf. Du musst nicht bis an die Grenze gehen. Ein paar kurze Beschleunigungen beim Radfahren oder ein paar schnelle Treppensteigen reichen aus.

Was du nach dem Sport nicht vergessen darfst

Der größte Fehler? Denken, dass alles vorbei ist, sobald du aufgehört hast. 70 % der Menschen mit Typ-1-Diabetes erleben eine verzögerte Unterzuckerung - sechs bis zwölf Stunden nach dem Sport. Besonders nachmittägliche Trainingseinheiten führen oft zu nächtlichen Tiefstständen. Deshalb: Mess deinen Blutzucker vor dem Schlafengehen. Wenn er unter 120 mg/dL liegt, iss etwas mit Kohlenhydraten und Protein. Ein Joghurt mit Haferflocken, ein Stück Käse mit Vollkornbrot oder ein kleiner Müsliriegel mit Nüssen. Das hält den Blutzucker stabil, bis morgens.

Technik als Verbündeter: CGMs und intelligente Pumpen

Ein kontinuierliches Glukose-Monitoring (CGM) ist heute fast unverzichtbar. Die neuesten Modelle wie der Dexcom G7 erkennen automatisch, wenn du trainierst, und senken die Alarm-Schwelle um 20 mg/dL, um falsche Warnungen zu vermeiden. Und es gibt noch mehr: Die Tandem t:slim X2-Pumpe mit der „Exercise Impact“-Funktion (freigegeben März 2023) nutzt KI, um vorherzusagen, wie dein Blutzucker auf deine Bewegung reagiert - und passt die Insulinzufuhr automatisch an. In Studien reduzierte diese Technik Unterzuckerungen während des Sports um bis zu 40 %. Wenn du eine Pumpe oder CGM hast, nutze diese Funktionen. Sie sind nicht nur praktisch - sie retten Leben.

Wie lange dauert es, bis du dich sicher fühlst?

Es dauert drei bis sechs Monate, bis du deine individuelle Reaktion auf verschiedene Sportarten verstanden hast. Einmal die gleiche Strecke laufen - und trotzdem unterschiedliche Werte? Das ist normal. Dein Körper verändert sich. Dein Schlaf, dein Stresslevel, deine Ernährung, dein Hormonhaushalt - alles beeinflusst den Blutzucker. Halte ein Trainingstagebuch. Notiere: Was hast du gemacht? Wie lange? Wie viel Insulin hattest du auf dem Konto? Was hast du gegessen? Was war dein Wert vor, während und nach dem Sport? Nach ein paar Wochen siehst du Muster. Und dann wirst du nicht mehr Angst haben - sondern kontrollieren.

Was funktioniert wirklich - und was nicht

Einige Mythen halten sich hartnäckig. „Du musst vor dem Sport viel essen“ - falsch. Zu viel Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg, dann einem Absturz. „Krafttraining ist sicherer“ - meistens ja, aber nicht, wenn du ohne Pause durchziehst. „HIIT ist gefährlich“ - nein, es ist oft die sicherste Option. Und: „Du kannst nichts tun, wenn du unterzuckert bist“ - falsch. Ein kurzer Sprint, ein Stück Schokolade, ein Glas Apfelsaft - das reicht oft, um den Absturz abzuwenden. Wichtig ist: Handeln, bevor du dich schlecht fühlst. Dein Körper sendet Signale. Lerne sie zu erkennen.