Schlafqualität steigern – Was du heute noch tun kannst

Schlecht schlafen ist frustrierend, aber du musst nicht jedes Mal müde aufwachen. Kleine Änderungen im Alltag können deine Schlafqualität massiv verbessern. Hier erkläre ich dir, welche Gewohnheiten du anpassen solltest, welche Rolle REM-Schlaf spielt und wann ein Schlafmittel wirklich sinnvoll ist.

Warum REM‑Schlaf für erholten Schlaf entscheidend ist

REM (Rapid Eye Movement) ist die Phase, in der wir träumen und unser Gehirn wichtige Erinnerungen verarbeitet. Ohne genug REM‑Schlaf fühlst du dich am Morgen benommen und deine Konzentration leidet. Studien zeigen, dass Erwachsene mindestens 90 Minuten REM‑Schlaf pro Nacht benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen. Ein regelmäßiger Schlaf‑Rhythmus und das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Zubettgehen unterstützen diese Phase.

Praktische Alltagstipps für besseren Schlaf

1. Konsequente Schlafzeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und schläft tiefer.
2. Licht reduzieren: Dimme das Licht eine Stunde vor dem Schlafen und schalte Bildschirme aus. Blaues Licht hemmt das Schlafhormon Melatonin.

3. Temperatur im Schlafzimmer: Halte die Raumtemperatur zwischen 16 °C und 19 °C. Zu warmes Licht macht das Einschlafen schwerer, zu kalt kann zu unangenehmem Aufwachen führen.

4. Leichte Mahlzeiten am Abend: Vermeide schwere, fettige Kost und Koffein nach 18 Uhr. Ein kleiner Snack mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken) kann den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Einschlafen erleichtern.

5. Bewegung gezielt einsetzen: Moderate körperliche Aktivität steigert die Schlafqualität, aber trainiere nicht kurz vor dem Zubettgehen – das erhöht die Körpertemperatur und macht das Einschlafen schwieriger.

Wenn du trotz dieser Maßnahmen immer noch nachts wach liegst, kann ein Schlafmittel unterstützen – aber nur in Ausnahmefällen. Promethazin wird häufig als rezeptfreies Schlafmittel eingesetzt. Es wirkt beruhigend, jedoch kann es am nächsten Morgen noch Schläfrigkeit verursachen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du regelmäßig zu Medikamenten greifst.

Ein weiterer Ansatz ist die bewusste Entspannungspraxis. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder ein kurzes Meditationstraining können den Stresslevel senken und den Übergang in den Schlaf erleichtern. Probiere die 4‑7‑8‑Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen – das beruhigt das Nervensystem schnell.

Zusammengefasst: Feste Schlafzeiten, weniger Licht, kühle Umgebung, leichte Abendmahlzeiten, regelmäßige Bewegung und entspannende Routinen bilden das Fundament für gute Schlafqualität. Wenn das nicht reicht, sprich mit einem Facharzt über mögliche Schlafmittel wie Promethazin. So kannst du morgens erholt aufstehen und den Tag produktiv angehen.